Упражнения на ноги в аэробике. Аэробика для похудения: быстро, весело, надолго. Каким образом аэробика способствует похудению

Каждая эпоха диктует свои стандарты красоты, и в наше время принято быть стройным. Человек с подтянутой фигурой производит впечатление здорового, успешного, энергичного, уверенного в себе, но гастрономические соблазны и малоподвижный образ жизни становятся преградой на пути к изящным формам. В помощь худеющим созданы сотни разнообразных диет, вот только соблюдать их трудно, а результата ждать долго, поэтому люди всё чаще устремляют взор в сторону спортзала и аэробики.

Что такое аэробика и чем она полезна для похудения

Если не вдаваться в подробности, то аэробика - это особая гимнастика, которая проводится под энергичную музыку, подбадривающую и задающую ритм. Главное условие - выполнять упражнения непрерывно, соблюдая умеренный темп, чтобы добиться максимального потребления кислорода. Нагрузки бывают разной степени интенсивности, что позволяет подобрать оптимальный режим тренировок людям с любым уровнем подготовки.

Важно! Такой фитнес укрепляет мышцы и связки, повышает выносливость и способствует общему оздоровлению, поэтому его рекомендуют не только для похудения, но и в лечебных целях.

О пользе подобных физических упражнений знали ещё древние греки, но всеобщее признание пришло к ритмической гимнастике в XX веке, когда было доказано, что она способствует обретению стройности и помогает поддерживать организм в тонусе. Термин «аэробика» ввёл американский военный врач Кеннет Купер, а актриса Джейн Фонда сделала этот спорт модным и популярным во многих странах мира, включая Советский Союз.

Каким образом аэробика способствует похудению

Уменьшить вес можно разными способами, порой не самыми правильными и даже опасными. Так, мочегонные препараты выводят влагу, но становятся причиной обезвоживания, которое несёт вред здоровью, а увлечение диетами с ограниченным потреблением белка (например, фруктовыми) приводит к снижению мышечной массы.

Лучший способ похудеть - за счёт жира, но это и самый трудный вариант. Со своими запасами организм расстаётся неохотно, а потерянное стремится восполнить с лихвой. Причина проста: возраст человечества насчитывает не один миллион лет, и практически всё это время голод был постоянным спутником наших предков.

Любой стресс, включая спорт и диеты, воспринимается мозгом как сигнал накапливать жир, следовательно, худеть надо плавно, не запуская древнейшие механизмы самосохранения. Аэробика - именно такой способ распрощаться с лишними килограммами.

Важно! Даже при занятиях спортом необходимо придерживаться принципов здорового питания и соблюдать диету, иначе похудение может затянуться, а то и вовсе не состояться.

Физкультура как метод коррекции веса действует безотказно, но следует знать, что существует два вида физических нагрузок: аэробные и анаэробные.

Анаэробные - это высокоинтенсивные непродолжительные упражнения (тяжёлая атлетика, спринт), при которых организм испытывает нехватку кислорода. Источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а до жира дело практически не доходит. Следовательно, такая физическая активность мало влияет на похудение.

Аэробный спорт, к которому относится и ритмическая гимнастика, принципиально другой. Нагрузки менее интенсивны, но непрерывны и продолжительны - это одно из главных условий тренировки. При занятиях задействуется множество мышц, а они требуют большого количества кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются.

Вначале источником энергии также является гликоген, но примерно через 30 минут в ход идут жировые запасы. Важно, что мышцы во время занятий гимнастикой работают не на пределе возможностей, поэтому организм не считает нагрузку стрессовой и не стремится вернуть потраченные ресурсы. Это означает, что аэробика способствует плавному похудению и препятствует быстрому возвращению веса.

Как определить оптимальную нагрузку

Чтобы гарантированно похудеть, нужно соблюсти два условия: заниматься не менее 30 минут и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна быть в пределах 70–80% от максимального показателя, который вычисляется по следующим формулам: 220 минус возраст для мужчин, 226 минус возраст для женщин. То есть для 25-летней девушки норма колеблется в пределах 140–160 ударов в минуту. Это не перегружает сердечную мышцу, но запускает процесс жиросжигания.

Справка! Есть и более точные формулы для вычисления максимальной ЧСС, с учётом пола, веса и возраста, но ими пользуются врачи и профессиональные спортсмены, а для остальных будет достаточно приблизительного показателя.

Своего предела ЧСС каждый достигает за разное время. У тучных людей избыточный вес выступает как дополнительное отягощение, поэтому они способны разогнать сердце едва ли не за пару приседаний. По этой причине в хороших фитнес-центрах группы по аэробике обычно состоят из женщин со сходными физическими параметрами, согласно которым инструктор подбирает упражнения.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Заниматься лучше всего с тренером и в команде единомышленников, вот только не у каждой девушки есть такая возможность. К счастью, аэробика тем и хороша, что позволяет успешно худеть дома, без специальных тренажёров. Дополнительный плюс: упражнения придётся выбирать самостоятельно, отдавая предпочтение наиболее интересным.

Так как дома не будет инструктора, который контролирует процесс и даёт советы, о наиболее важных моментах придётся позаботиться самостоятельно. Среди них следующие:

оптимальное количество тренировок для начинающих - 3 раза в неделю с перерывами между занятиями не более 2 дней, чтобы суставы и мышцы отдохнули и восстановились. По мере повышения выносливости нагрузку увеличивают до 5–6 раз в неделю;
продолжительность занятия - 45–60 минут. Больше не надо, так как это стресс для организма;
гимнастика начинается с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует аэробная фаза, запускающая жиросжигание, а в конце необходимо выполнить заминку;
придётся постоянно отслеживать пульс и дыхание: вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц;
в течение часа до и после тренировки нельзя ничего есть, но можно пить чистую воду;
после аэробики лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется;
помещение необходимо проветрить, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.

Важно! Даже дома для занятий аэробикой нужна обувь с амортизирующей подошвой либо специальный коврик, смягчающий удары ног о твёрдый пол. Соседи и суставы будут весьма благодарны за такую заботу.

Дома можно заниматься по упражнениям из книг, журналов или интернета, но проще всего делать это, просматривая видеоурок - там тренер показывает движения, что-то объясняет, напоминает про дыхание. Понравившиеся упражнения легко выучить и потом повторять самостоятельно под свою любимую музыку. Делая это регулярно, удастся избавиться от 3–4 кг в месяц.

Примерный комплекс упражнений без использования спортивных снарядов

Разминка

Разминка длится 5–8 минут, а движения повторяются по 10 раз. Этого хватит, чтобы подготовиться к аэробной основной части. Все шаги делаются на пружинящих, слегка согнутых ногах.

Основная часть

Все упражнения выполняются по 10–20 раз, а длительность аэробного этапа тренировки должна быть не менее 20 минут. Если получилось уложиться за меньшее время, то число повторов надо увеличить.

Заключительная часть

Завершить тренировку лучше умеренно-силовыми упражнениями и растяжкой, так как мышцы хорошо разогреты и в крови достаточно кислорода. На заминку хватит 10 минут и по 8–10 повторов на упражнение.

Важно! На любом этапе гимнастики нельзя допускать сильной усталости или одышки - эти симптомы указывают, что организм работает в анаэробном режиме. У профессиональных тренеров есть простой критерий: после упражнения произнести короткую фразу из 4–5 слов. Если дыхания не хватает, придётся снизить темп или подобрать движения попроще.

Направления аэробики

Некоторые источники утверждают, что сейчас существует более 200 разновидностей, и это не предел. Причиной многообразия стала возможность комбинировать фитнес с силовыми упражнениями, гимнастикой, танцами, восточными единоборствами, йогой. Эти направления сейчас являются наиболее популярными и развиваемыми. К примеру, одна лишь танцевальная представлена латино-, фанк-, джаз-, хип-хоп аэробикой, стрип-дэнсом, боди-балетом и многими другими.

Новинки появляются благодаря энтузиастам своего дела и маркетологам, стремящимся привлечь в фитнес-клуб больше посетителей, а к числу основных, проверенных временем и заслуженно любимых, относятся нижеперечисленные.

Степ-аэробика

Это гимнастика, при которой используется степ-платформа - специальный спортивный снаряд, имитирующий ступеньку. Подъёмы и спуски с неё сочетаются с классическими движениями: шагами, поворотами, махами. Полноценная тренировка со степом равносильна беговой нагрузке, поэтому считается наиболее эффективной для борьбы с лишним весом. Кроме того, укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Видео: степ-аэробика для начинающих

Танцевальная аэробика

Обширный танцевально-гимнастический комплекс, представленный как простыми, так и довольно сложными упражнениями, доступными только опытным и очень выносливым спортсменам. Дополнительные снаряды, как правило, не требуются, но есть и исключения, например, пул-дэнс. Тренировки довольно энергозатратны, так что танцевальная аэробика быстро избавляет от лишних килограммов, укрепляет мышцы (особенно в нижней части тела), улучшает осанку и координацию, нормализует работу сердца.

Видео: танцевальная аэробика

Аквааэробика

Этот комплекс ритмичных движений уникален тем, что выполняется в специальном бассейне. Чаще всего воды в нём лишь по грудь, поэтому заниматься могут даже не умеющие плавать, однако бывают тренировки и в глубоких чашах. улучшает работу сердца и укрепляет всю мускулатуру, ведь телу приходится преодолевать сопротивление плотной среды. Кроме того, она способствует похудению, так как движения и терморегуляция требуют много энергии: за час занятий расходуется до 700 ккал. Травмоопасность водной гимнастики минимальна, поэтому её рекомендуют страдающим ожирением, болезнями сосудов, спины и сердца.

Видео: примеры упражнений аквааэробики

Силовая аэробика

Эта разновидность отличается от прочих использованием отягощений, таких как гантели, накладки, специальные штанги и даже собственный вес. Тренировки позволяют укрепить все мышцы, включая верхний плечевой пояс, который обычно не задействован. В силовых комплексах упражнения представляют собой не прыжки или танцевальные па, а работу с небольшим грузом в ускоренном аэробном темпе. В результате жир исчезает, но появляется мышечный объём, за счёт которого вес может немного увеличиться. Из-за того, что занятия довольно интенсивны и потенциально травмоопасны, силовая аэробика не рекомендуются людям с низкой физической подготовкой.

Видео: силовая аэробика, пример упражнений с гантелями

Аэробика с Синди Кроуфорд

Это один из так называемых именных видов, разработанных известными персонами. В подобных тренировках людей привлекает не только обретение идеальной фигуры, но и возможность равняться на своего кумира. Впрочем, вопросы мотивации не так важны, главное - достичь результата, а комплекс Синди Кроуфорд действительно помогает снижать вес. В нём собраны довольно доступные упражнения без специфического инвентаря, которые подойдут любой женщине, даже если та занимается дома. Курс состоит из трёх частей, которые трудно отнести к какому-то конкретному направлению аэробики, поскольку в них есть движения из нескольких фитнес-программ. Но в разнообразии, возможно, и кроется секрет Синди: ей уже больше 50 лет, а она по-прежнему стройна и подтянута.

Видео: Синди Кроуфорд, первая программа «Секрет идеальной фигуры»

Особые случаи

Врачи и физиологи, стоявшие у истоков ритмической гимнастики, утверждают, что этот вид физической активности доступен всем и даже необходим для оздоровления. Многолетние наблюдения за спортсменами доказывают, что так оно и есть: аэробикой могут заниматься новички с нулевым уровнем подготовки и атлеты-бодибилдеры во время сушки, абсолютно здоровые люди и те, кто страдает каким-либо заболеванием, включая проблемы с сердцем и суставами. Тренировки показаны даже пожилым и беременным.

Справедливости ради следует отметить, что для каждого особенного случая подбирается отдельная программа занятий, благо за годы увлечения аэробикой накопилась обширная практическая и теоретическая база.

Важно! Почти в каждом спортзале ритмическая гимнастика представлена несколькими направлениями, но врачи советуют идти не в большие общие группы, а в специализированные малочисленные, где тренер может уделить внимание каждому участнику.

Противопоказания к занятиям аэробикой

Умеренные аэробные нагрузки полезны большинству людей, но без противопоказаний всё-таки не обошлось. Не рекомендуется посещать спортзал в следующих случаях:

серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесённые инсульты и инфаркты;
гипертония;
бронхиальная астма;
варикозное расширение вен. В первую очередь это касается степ-аэробики, танцевальной и других видов, где приходится совершать много прыжков;
вирусные заболевания и восстановительный период после них;
черепно-мозговые травмы (три года после их получения);
любые хронические болезни.

Важно! Всем, кто имеет то или иное заболевание, желательно советоваться с врачом относительно посещения спортзала и с тренером - о выборе программы занятий. Только так спорт не причинит вреда и пойдёт исключительно во благо.

Термин «аэробный» означает: «живущий в воздухе». Так, аэробные упражнения относятся к тем видам физических нагрузок, которые отвечают за тренировку верхних дыхательных путей и способствуют большему потреблению кислорода.

За их основу берут умение правильно держать равновесие.

Занятия аэробикой благоприятно отражаются на опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системах, формируют красивую осанку и походку.

Врачи всего мира стали больше внимания уделять развитию нового направления в аэробике – оздоровительного. Разумные физические нагрузки положительно влияют на людей, подверженных постоянным стрессам и испытывающим недостаток физической активности.

История возникновения аэробики

Аэробика пришла к нам из Древней Греции, где считалась исключительно мужским видом спорта. Спартанцы под стук в барабанов и бубнов выполняли быстрые ритмичные движения, служившие в основном для укрепления мышц спины, улучшения пластичности, гибкости и развития чувства ритма.

Такие упражнения напоминали современную художественную гимнастику, но были несколько динамичнее.

Основоположником оздоровительной аэробики считается доктор Демени. Именно он разработал комплекс ритмичных повторяющихся движений, в основе которых заложена гимнастика.

В процессе их выполнения происходит постоянное сокращение и расслабление определенных зон мышц. Положительный эффект от таких упражнений заключается в улучшении восприятия танцевального ритма, благодаря которому развивается выносливость и сила, а весь организм поддерживается в тонусе.

В России аэробика начала интенсивно развиваться в 20-х годах, когда пришла мода на танцы. Стали открываться спортивные школы, преподаватели которых строили занятия не только на физических нагрузках, но также уделяли внимание ритмической и эмоциональной составляющим.

Практически все упражнения выполнялись под музыку, к ним добавились сольфеджио, импровизация и пластика движения. Не было никаких ограничений по возрасту и социальному сословию, брали всех желающих.

Суть и принципы аэробики для похудения

Аэробика считается одним из эффективных способов снизить лишний вес. Результат проявляется значительно быстрее, чем от диеты или тренажерного зала.

Суть этого вида гимнастики заключается в том, что первые 20 – 30 минут идут активные движения - упражнения, во время которых расходуется сахар в крови, затем расщепляются запасы полисахаридов (животного крахмала), содержащихся в печени. Когда эти залежи иссякают, организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и жировой ткани, которой обрастают внутренние органы.

Чем дольше вы тренируете свое тело, тем интенсивнее сжигаются жиры и ваше тело становиться подтянутее и красивее. Немаловажно выдерживать правильный ритм – чем он выше, тем быстрее достигается эффект.

При этом необходимо следить за частотой пульса: она не должна превышать 70 % от максимально допустимой. Нельзя резко останавливаться, нагрузку на сердце нужно снижать постепенно.

Урок интенсивной аэробики смотрите в видео.

Уроки аэробики для похудения дома

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал в силу его удаленности или собственной занятости на работе, но всегда можно начать заниматься дома. Необходимо только подготовить побольше места, проветрить комнату, подобрать ритмичную музыку и можно дерзать.

Есть несколько основных упражнений которые помогут привести вас в форму.

Степ-аэробика для похудения

Для этого понадобиться степ-платформа, которую можно приобрести ее в специализированном магазине или соорудить самостоятельно. Ничего сложного в этом нет.

Потребуется только несколько деталей из ДСП, шуруповерт, конфирматы, резиновые подложки и небольшой отрез плотной ткани. Схему сборки можно посмотреть в интернете.

Эта платформа подойдет и для силовых нагрузок. Можно взять в руки дополнительную нагрузку в виде обычных металлических или полых пластиковых гантелей, заполненных песком.

Удобно работать с пол-литровыми бутылочками от напитков, набрав в них воды. Так же потребуется спортивная форма и обувь – на босую ногу тренироваться нельзя, поскольку слишком велика нагрузка на голеностопный сустав.

Степ-тач . Это упражнение заключается в приставных шагах, без использования платформы.
Оно необходимо для разминки и разогрева мышц.
Постепенно увеличивайте ритм, затем снова переходите на замедление.
По этой схеме занимайтесь 6 – 7 минут.
Захлест выполняется на базе первого упражнения, только сильнее сгибается колено, и пятка захлестывается практически до ягодицы.
Чередуйте первое и второе упражнения в своем ритме.
Бейсик-степ : станьте двумя ногами вдоль платформы, спускайте поочередно левую и правую ногу на пол, при этом пружиня противоположной.
Получается, как будто вы пританцовываете.
Можно усложнить это упражнение, став поперек степа и так же чередуя ноги.
Приседайте, сдвигая и раздвигая руки в стороны на уровне груди.
Растяжка . Поставьте правую ногу на степ, левую вытяните назад, раскачивайтесь на правой ноге, при этом стараясь по максимуму растянуть мышцы на левой.
Степ-прыжки . Встаньте вдоль лавки двумя ногами.
Спрыгивайте с нее по 5 раз левой, правой и обеими ногами.
Упражнение можно повторить 7 – 10 раз.
Степ-колено . Встаньте у левого угла платформы, поставьте правую ногу на степ, наклоните корпус вперед и подтягивайте левую ногу вперед к груди, делайте это по 10 – 15 подходов.
Затем смените сторону и проделайте тоже самое.
Махи. Поставьте правую ногу на степ, руки вытяните вперед, а левую ногу отводите назад.
Так, чередуя стороны и наклоняя корпус по максимуму вперед, делайте 7 – 8 подходов.
Приседания. Встаньте двумя ногами на степ, чередуя левую и правую ноги, спускайте их вбок и одновременно приседайте.
Делайте 10 – 15 упражнений на каждую ногу.
Станьте двумя ногами на степ, скрестите руки на груди и приседайте вниз, как можно сильнее отодвигая ягодицы назад.
Это нужно проделывать не менее 15 раз.

В степ-аэробике есть свои преимущества и недостатки. Занятия ею благоприятно влияют на тонус мышц спины, ягодиц, ног.

Абсолютно не нужна танцевальная подготовка. Во время занятий можно выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения.

Но есть и противопоказания: не стоит заниматься людям, которые предрасположены либо страдают варикозным расширением вен. Рекомендуется подобрать сбалансированное питание, заниматься аэробикой не менее трех раз в неделю, и результат не заставит долго ждать.

Танцевальная аэробика для похудения

Танцы – это один из способов быстро и с положительными эмоциями похудеть. Главное – победить главных врагов в таких случаях – скуку и лень.

Не обязательно иметь какие-то танцевальные навыки, достаточно желания и чувства ритма. Выбирайте, какой стиль ближе всего вам по духу: диско, хип-хоп, стрип-пластика.

Эмоциональные латиноамериканские танцы включают в себя движения с силовыми нагрузками на бедра, ягодицы, корпус и руки. Если же вам ближе хип-хоп или стирт-джаз, то вы получите отличный рельеф пресса, рук и ягодиц.

Во время таких движений происходит не просто сжигание калорий, но и «сушка» мускулатуру вашего тела. Если же вы мечтаете своими движениями покорить любимого мужчину и при этом подтянуть фигуру, рекомендуется обратить внимание на стрип-пластику или танец живота.

Танцевальная аэробика хороша тем, что можно сочетать несколько видов танца, сжигать ненужные калории, при этом получать положительные эмоции и во время этого отреагировать стресс и негатив, накопившиеся за целый день.

Общие правила выполнения упражнений

В аэробике, как и в любом спорте или физкультуре, существует структура занятия, в соответствии с которой нужно подбирать комплекс из упражнений:

Разминка, во время которой происходит разогрев всех мышц тела и ускорение темпа сердечных сокращений, постепенно достигающего необходимой аэробной фазы.
Эта часть занятий должна длиться 4 – 6 минут.
Аэробная фаза, или основная часть занятия.
Она включает в себя комплекс упражнений, из которых состоит сама аэробика.
Заминка – это завершающая стадия, во время которой необходимо продолжать двигаться, постепенно снижая темп, чтобы частота сердечных сокращений вернулась в норму.
Продолжительность фазы такая же, как у разминки.

Завершив комплекс упражнений, нельзя сразу же садиться или ложиться, стоять на месте.

Нужно продолжать двигаться, чтобы кровь циркулировала по сосудам, восстановилось дыхание и сердцебиение.

К противопоказаниям, о которых уже упоминалось выше, хочется еще добавить, что всего должно быть в меру.

Не следует переусердствовать, загонять свой организм, требуя от него невозможного.

О танцевальной аэробике для похудения можно узнать из видео.

Вконтакте

Огромное количество людей стремится улучшить свою фигуру. Одни из них хотят сбросить несколько лишних килограммов, другие же приблизить числовые параметры к идеальным значениям. Но объединить всех этих людей может выбранный способ скорректировать фигуру, а именно – аэробика для похудения .

Сущность аэробики для похудения как вида спорта и её разновидности

Аэробика является прекрасным способом провести время с пользой для фигуры и здоровья в целом. Активные гимнастические упражнения укрепляют и подтягивают мышцы, помогают избавиться от лишнего веса, улучшают самочувствие и настроение.

Суть аэробики довольно проста – достаточно заводной ритмичной музыки и циклично повторяющихся движений, чтобы заставить организм работать на сжигание калорий и выработку гормонов радости. Двигаясь под музыку намного легче соблюдать один ритм, она подбадривает и радует. Первоначально упражнения для аэробики были слабой интенсивности. Однако сегодня существует достаточно много разновидностей такого спорта, среди которых можно выбрать наиболее подходящий индивидуально каждому. Можно записаться на занятия аэробикой в зал или худеть таким способом в домашних условиях. Осталось определиться с разновидностью:

1. Классический вид аэробики – напоминает хореографию, однако, может иметь дополнения в виде бега, прыжков и других разнообразных упражнений. Выполняемые под музыку элементы способствуют быстрому сжиганию жировой ткани, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и выносливость человеческого организма.

2. Степ-аэробика подразумевает использование на занятиях дополнительного атрибута – платформы. Такую платформу можно приобрести в специализированных спортивных магазинах или сделать самостоятельно из подручных средств, если планируется проведение тренировок дома. В спортивных залах для аэробики, как правило, всегда имеются такие платформы. Нужен такой элемент для выполнения различных шагов, подскоков, прыжков, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы спины, пресса и ног. Используя степ словно ступеньку, перешагивая и наступая на него, можно получить нагрузку интенсивностью аналогичной при беге на скорости 12 км/ч.

3. Дополнение аэробики силовыми нагрузками – такая разновидность получила и дополнительные названия, переквалифицировавшись в отдельные направления, такие как стайлинг, шейпинг, таргет-тоинг и другие. Отличие таких направлений в том, что они требуют больших силовых затрат, которые направлены на развитие мышечной массы. Такие тренировки существенно ускоряют процессы жиро сжигания в организме.

4. Танцевальная аэробика имеет множество направлений, соответствующих определённому стилю танцев. Это может быть классика, хип-хоп, латина, восточные танцы, джаз, фанк и множество других видов, каждый из которых проводится под соответствующую музыку. Тренировка по танцевальной аэробике совмещает в себе движения танцев и спортивные упражнения. Танцуя, человек сжигает лишний вес и одновременно получает моральное эстетическое удовольствие.

5. Аэробика и боевые искусства – это сочетание классической разновидности с элементами карате, кикбоксинга, бокса и других стилей борьбы. Нельзя назвать такой вид аэробики полноценным обучением боевым искусствам, но во время тренировки работают абсолютно все группы мышц, а нагрузка идёт на них разноплановая. Такой вид тренировок идеально подойдёт тем людям, которые имеют хорошо развитый мышечный корсет и существенный жировой слой.

Польза для организма от аэробики для похудения: помогают ли тренировки сбросить лишний вес

Основные полезные качества аэробики:

1. Укрепляется сердечно-сосудистая система организма, снижается риск развития и появления заболеваний сердца.

2. Организм насыщается кислородом во время тренировки, поэтому и деятельность дыхательной системы улучшается.

3. Налаживается работа эндокринной системы.

4. Наблюдается прилив сил и энергии в теле, существенно повышается уровень выносливости.

5. Повышается скорость протекания всех процессов обмена в организме.

6. Результативная борьба с лишними килограммами.

7. Улучшение настроения и общего самочувствия.

Регулярные тренировки приводят:

К сжиганию калорий даже после завершения тренировки, за счёт ускоренного метаболизма;

К устойчивости организма к любым физическим нагрузкам, потребность в которых возникает при обычных жизненных обстоятельствах, утомляемость при этом также снижается;

К очищению организма от шлаков и токсинов, которые начинают выводиться из-за того же ускоренного обмена веществ;

К укреплению костных тканей;

К снижению риска возникновения атеросклероза;

К укреплению иммунитета и повышению работоспособности.

Аэробные тренировки помогают не только похудеть, но и сделать фигуру стройной и подтянутой. Как же это происходит?

Тренировки помогают ускорить метаболизм в организме, благодаря чему улучшается самочувствие и постепенно уходит лишний вес. Деятельность пищеварительной системы приходит в норму, работа кишечника тоже улучшается – а это не только улучшает фигуру, но и состояние волос, кожи, иммунной системы и состояния организма в целом. За счёт того, что нормализуется кровоток, кровь начинает поступать ко всем жировым участкам, которые были ранее «заблокированы». Любая разновидность аэробики способна полностью привести в норму функционирование человеческого организма. При этом он естественным образом очищается от шлаков, жиров и излишков влаги.

Правила выполнения упражнений аэробики для похудения

Как и в любом спорте, в аэробике существует определённая структура занятий, следуя которой можно подбирать для программы те или иные упражнения. Она включает:

1. Разминку – без такого важного пункта не начинает ни одна тренировка. Во время разминки необходимо разогреть все мышцы тела и ускорить сердечный ритм до той необходимой для аэробики фазы. Длительность разминки должна составлять не менее 4, но и не более 10 минут.

2. Аэробную часть – она является основной фазой всего занятия, ей отводится максимальное количество отведённого на всю тренировку времени. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц.

3. Заминку – конечную стадию тренировки, на которой необходимо продолжать движение и выполнение элементов, но в сбавленном темпе, постепенно снижая его к нулю. Сердечные сокращения при этом должны естественным образом нормализоваться. Длительность завершающей фазы от 4 до 10 минут, как и в разминке.

После окончания выполнения всего комплекса элементов нельзя сразу же ложиться, садиться или стоять на месте. Нежно походить или подвигаться, чтобы кровь продолжила циркуляцию, дыхание выровнялось, а сердцебиение нормализовалось. Тренировки должны быть умеренными, переусердствовать не стоит. Организм всё равно не сможет выполнить невозможного, да и пользы от этого не будет.

Набор лучших упражнений аэробики для похудения

Как ни странно, но с появлением новых и усовершенствованных видов аэробики для похудения видео, самыми эффективными остаются всем давно известные упражнения.

1. Ходьба – хотя бы 20 минут в день быстрого шага позволяет улучшить внешний вид фигуры, запустить процессы сжигания жиров в организме, наполнить лёгкие кислородом и заставить все внутренние органы функционировать правильно.

2. Танцы – поднимают настроение, дарят положительные эмоции и наслаждение. Во время танцев работают практически все мышцы, контуры фигуры отлично корректируются, а вместе с активно выделяемым потом постепенно испаряются и жировые накопления.

3. Бег – лучший способ укрепить и подкачать мышцы ног. Быстрый бег быстро утомляет, но зато результативно воздействует на отложения жира на бёдрах и ягодицах. Медленные пробежки задействуют в работы и мышцы рук, создавая красивую рельефность.

4. Прыжки на скакалке – незаменимое упражнение в аэробике. Во время таких прыжков работают мышцы ягодиц, ног и живота.

При регулярном выполнении комплекса из перечисленных упражнений хотя бы 3 раза в неделю, начнут исчезать не только лишние килограммы, но и комплексы, неуверенность в себе и стеснение. А если сочетать тренировки с правильным своевременным питанием, то эффективность будет выше.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

6 мар. 2017 г.

Содержание

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных, поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
танцевальная аэробика;
слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
бодифлекс – гимнастика для дыхания;
отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

бег на месте и прыжки;
выпрыгивания вверх;
приседания, упражнения на растяжку;
выпрыгивания в упор лежа;
удары ногами;
элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

Скручивание. Положение - лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке .

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Степ-аэробика: что это такое?

История создания и польза

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру , натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота . Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки . Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут . Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе ( , плиометрика , TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой , чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания , что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес , избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость , что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях . Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить . В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса .

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Заболевания суставов ног
Заболевания опорно-двигательной системы
Повышенное давление
Варикозное расширение вен
Большой лишний вес
Беременность и послеродовой период (3 месяца)
Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий , чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения . За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей для занятий

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед .

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором . Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-канале Jenny Ford .

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь . Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Степ-платформа
Немного свободного места
Удобная спортивная обувь
Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .

1. Jenny Ford — Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 минут)

2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 минут)

3. Step NetFit.tv (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе , внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции ».

Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца , но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое . Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение . Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».

Категории

Выбор редакции